چگونه لاغر شویم؟ | رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم و پهلو را بشناسید
تاریخ انتشار: ۲۶ اسفند ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۱۳۳۴۵۹۷
روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. جای سوال است که آیا یک رژیم غذایی نیز سالم است. اگر به اصول یک رژیم غذایی متعادل توجه کنید و مهمترین قوانین مربوط به کاهش وزن را درک کنید ، کاهش وزن نیز می تواند آسان ، پایدار و حتی سالم باشد .
نوشیدن آب برای لاغریسوپ ها هنگام کاهش وزن شماره یک هستند. آزمایش های مختلف نشان داده اند که می توانند گرسنگی را کاهش دهند: با استفاده از یک سوپ به عنوان غذای اولیه و وعده اصلی اصلی ، حدود یک پنجم غذا و کالری کمتری مصرف می کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
آزمایش دیگر نشان می دهد ظرفی که از غذاهای منفرد تشکیل شده و با یک لیوان آب نوشیده می شود نسبت به پوره همان مواد موجود در سوپ ، اشباع کمتری دارد. ظاهرا یک سوپ بیشتر در معده ماندگار می شود. اگر هنوز مقداری گوشت یا ماهی در آن وجود داشته باشد ، سیری بیشتر دوام می آورد - بعد از مصرف پروتئین ، هورمونی ترشح می شود.
نکته : سوپ گوشت را با مقدار زیادی سبزیجات بخورید تا سیر شوید. یا وعده های غذایی خود را با یک سوپ سبزیجات شروع کنید.
برنامه غذایی برای لاغری
صبحانه لازم نیستاگر صبح گرسنه نیستید ، باید از صبحانه صرف نظر کنید. کالری ذخیره شده در نتیجه دیگر در طول روز جمع نمی شود ، که از کاهش وزن پشتیبانی می کند. با این حال ، اگر بدون صبحانه کاملاً غیرقابل خوردن هستید ، باید یکی را انتخاب کنید که تا حد ممکن شما را سیر کند.
نکته : بدون صبحانه مانند تخم مرغ مخلوط شده با ژامبون ، گوجه فرنگی ، خیار و مقداری ماهی سالمون. اما در مورد ناهار می توانید کمی با خودتان مهربان تر باشید.
دو تا سه وعده از پنج وعده بهتر است
هر کسی که به طور مداوم تغذیه کند ، سطح انسولین مداوم بالایی دارد. بدن تنها با کاهش این سطح می تواند به رسوبات چربی ضربه بزند. وقفه های منظم بین وعده های غذایی ارگانیسم را تسکین می دهد. حذف وعده های غذایی متابولیسم چربی را افزایش می دهد. بنابراین افرادی که از نظر اندام هوشی برخوردار هستند باید روزانه دو تا سه بار غذا بخورند. بسیار مهم است که واقعاً سیر شوید ، یعنی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر غذایی و حجم غذا مصرف کنید.
نکته : حداقل چهار تا پنج ساعت بین وعده های غذایی استراحت کنید.
ترازوها ابزاری ضعیف برای قضاوت در مورد شکل هستند. بهتر است دور کمر اندازه گیری شود. زنان با دور کمر بیش از 80 سانتی متر و مردان با اندازه دور کمر بیش از 94 سانتی متر احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع II یا بیماری های قلبی عروقی دارند.
در اینجا مهم است که بدانید: یک کیلوگرم چربی سه برابر یک کیلوگرم عضله است. بنابراین اگر کم می خورید و همزمان بیشتر ورزش می کنید حتی ممکن است نتیجه تغییر روش زندگی در ترازو را نبیند ، اما هنوز هم می تواند کمربند خود را به طور قابل توجهی سفت کند. یک چیز مسلم است: کاهش وزن علاوه بر تغییر در رژیم غذایی ، به ورزش بیشتری نیز نیاز دارد. امروز تمرینات قدرتی علاوه بر تمرینات استقامتی نیز توصیه می شود. این میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش می دهد.
نکته : کاهش وزن خود را روی شلوار جین مورد علاقه خود اندازه بگیرید. اگر این کار را کردید، در مسیر درست قرار دارید. در حالت ایده آل ، دو ساعت بعد از ورزش نباید چیزی بخورید تا چربی سوزی بدون مزاحمت ادامه یابد.
برای کاهش وزن ، باید انرژی بدن را کمتر از آنچه مصرف می کند تأمین کنید. با این حال ، این نباید خیلی ریشه ای انجام شود. کمبود کالری زیاد باعث ضعف بدن و سیستم ایمنی بدن می شود. در طول روز فرد خسته ، تمرکز نکرده و در معرض بیماری قرار می گیرد. اگر کمبود کالری بیش از حد زیاد باشد ، بدن نیز به سرعت انرژی را از عضلات می گیرد. در نتیجه ، عضلات شکسته می شوند. بعلاوه ، اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد ، نیاز بدن به کالری کاهش می یابد و کمبود کالری با وجود درجه بالای انصراف کاهش می یابد. اگر کالری دریافتی دوباره افزایش یابد ، بدن مجبور است انرژی بیشتری را در سلولهای چربی ذخیره کند
کربوهیدرات مناسب - از ولع مصرف خودداری کنید
علاوه بر شیرینی ، محصولات غلات معمول مانند ماکارونی و نان سفید نیز حاوی قندی هستند که به راحتی در دسترس هستند. اینها باعث نوسانات شدید قند خون می شوند که تأثیر نامطلوبی بر متابولیسم شما دارند. علاوه بر این ، نوسانات شدید قند خون نیز منجر به ولع خوردن غذا می شود . برای کاهش وزن سالم ، کربوهیدرات های شما باید از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تامین شوند.
میوه و سبزیجات فراوان - حداقل پنج وعده در روز
میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی بیش از مواد مغذی هستند و باید قسمت اصلی رژیم غذایی ما باشند. حتی DGE (انجمن تغذیه آلمان) این را در 10 قانون خود برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می کند . به ویژه سبزیجات این مزیت را دارند که علاوه بر داشتن چگالی انرژی پایین ، چگالی عناصر غذایی بالایی نیز دارند. می توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید ، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی بسیاری به بدن ما می بخشند که نه تنها به ما کمک می کند تا به صورت سالم وزن کم کنیم ، بلکه به جلوگیری از بسیاری از مزمن ها نیز کمک می کند.
منبع: ساعت24
کلیدواژه: وعده های غذایی رژیم غذایی برای لاغری کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.saat24.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ساعت24» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۳۳۴۵۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
فواید باور نکردنی مصرف روزانه پیاز
آفتاب‌‌نیوز :
طعم این سبزی‌ها می‌تواند از شیرین و آبدار تا تند متفاوت باشد، اغلب به فصلی که رشد می‌کنند و آنها را مصرف می‌کنید بستگی دارد. کشاورزان قرن‌ها است که سبزی‌های آلیوم را می‌کارند. بر اساس اعلام سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد، چین بزرگ‌ترین تولید کننده پیاز در سراسر جهان است.
به طور معمول می‌دانیم خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود. با این حال، پیاز همچنین مزایای بالقوه‌ای را برای سلامتی شما فراهم می‌کند این موارد شامل کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو است.
در این مقاله ما در مورد فواید احتمالی پیاز، ارزش غذایی آن و چگونگی گنجاندن تعداد بیشتری از پیاز در رژیم غذایی بحث می‌کنیم.
فواید پیاز
پیاز تاثیرات مثبتی روی چندین جنبه مختلف سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
نقش پیاز در پیشگیری از سرطان
محققان سبزی‌های خانواده آلیوم را به طور گسترده در رابطه با سرطان به ویژه سرطان‌های معده و روده بزرگ بررسی کرده اند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله سرطان بالینی آسیا و اقیانوسیه ۸۳۳ نفر مبتلا به سرطان روده بزرگ و ۸۳۳ نفر را که به این بیماری مبتلا نبودند را مورد ارزیابی قرار داد. محققان دریافتند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که به طور منظم از سبزی‌های آلیوم مانند پیاز استفاده می‌کنند ۷۹ درصد کمتر است.
متخصصان مکانیسم دقیقی را که برخی از ترکیبات موجود در پیاز از سرطان جلوگیری می‌کنند، درک نمی‌کنند. برخی فرض می‌کنند پیاز از رشد تومور و جهش سلولی جلوگیری می‌کند، همچنین یک فنجان پیاز خرد شده حداقل ۱۳.۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C در بزرگسالان را تامین می‌کند. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان به مقابله با تشکیل ترکیبات رادیکال آزاد که با سرطان ارتباط دارند، کمک می‌کند.
یک بررسی از سال ۲۰۱۵ نشان داد یک رابطه کلی بین افزایش مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان‌های معده و دستگاه گوارش وجود دارد. نویسندگان خاطرنشان می‌کنند ترکیباتی به نام گوگرد ارگانیک در پیاز وجود دارد که برخی از آنها جنبه‌های رشد تومور را سرکوب می‌کنند.
با این حال، آنها نتیجه می‌گیرند که همه گوگرد‌های ارگانیک خاصیت آنتی اکسیدانی ندارند. برای تایید اینکه کدام ترکیبات در پیاز اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند، تحقیقات بیشتری لازم است، همچنین این بررسی خلا موجود در تحقیقات تاکنون را برجسته کرده است. نویسندگان پیشنهاد کردند پیاز و سایر سبزی‌های آلیوم به طور جداگانه از سرطان جلوگیری نمی‌کنند بلکه همزمان با سایر عوامل سبک زندگی برای کاهش خطر کار می‌کنند. به علاوه، آنها توصیه کردند در حالی که تحقیقات نشان داده است ارتباط بین مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان مشخص شده است، اما مقدار مورد نیاز فرد برای دریافت حداکثر سود هنوز مشخص نیست.
تاثیر مصرف پیاز بر سلامت پوست و مو
پیاز به عنوان منبع خوبی از ویتامین C از ساخت و نگهداری کلاژن پشتیبانی می‌کند یعنی در واقع کلاژن ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند.
ارتباط مصرف پیاز و تعدیل فشار خون
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کوئرستین، ترکیبی موجود در پوست پیاز هنگامی که محققان آن را استخراج کرده و آن را به عنوان مکمل تجویز می‌کنند با کاهش فشار خون ارتباط دارد. با این حال، مطالعه به جای مصرف کوئرستین به صورت مکمل اثرات احتمالی فشار خون ناشی از خوردن پیاز را به عنوان بخشی از رژیم بررسی نکرد.
ارزش غذایی پیاز
پیاز یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است به این معنی که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است در حالی که کالری کمی دارد. یک فنجان پیاز خرد شده فراهم می‌کند:
۶۴ کالری
۱۴.۹ گرم کربوهیدرات
۰.۱۶ گرم چربی
۰ گرم کلسترول
۲.۷۲ گرم فیبر
۶.۷۸ گرم قند
۱.۷۶ گرم پروتئین
با توجه به مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) و مقدار کافی دریافت (AI) از دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی ها، پیاز منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:
مواد مغذی درصد نیاز روزانه در بزرگسالان
مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین C: ۱۳.۱۱ برای مردان و ۱۵.۷۳ برای زنان
مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین B۶: ۱۱.۲۹ تا ۱۴.۷۷ بسته به سن
مقدار کافی دریافت منگنز: ۸.۹۶ برای مردان و ۱۱.۴۴ برای زنان
همچنین پیاز حاوی مقادیر کمی از موارد زیر است:
کلسیم
آهن
فولات
منیزیم
فسفر
پتاسیم
آنتی اکسیدان‌های کوئرستین و گوگرد
خطرات و عوارض جانبی مصرف پیاز
پیاز خطرات و عوارض جانبی کمی برای افرادی که آن را می‌خورند ایجاد می‌کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به پیاز حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند. هر فردی که پس از خوردن آن واکنشی را تجربه می‌کند حتما باید به پزشک مراجعه کند.
چرا خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود؟
پیاز شهرت زیادی در گریه انداختن افراد هنگام برش یا خرد کردن دارد. این پاسخ به دلیل وجود گازی به نام “سین پروپنتیال اس اکسید” رخ می‌دهد. این ماده شیمیایی یک مایع ترکیبی است که به عنوان یک عامل آبریزش چشم و اشک عمل می‌کند به این معنی که باعث اشک یا سوزش چشم می‌شود. برای کاهش اشک حین خرد کردن انجمن ملی پیاز توصیه می‌کند یک عدد پیاز را به مدت ۳۰ دقیقه سرد کرده، سپس قسمت بالای آن را برش دهید.
فرد باید لایه خارجی پیاز را پوست کند و ریشه را دست نخورده باقی بگذارد، زیرا این قسمت بیشترین غلظت عوامل ایجاد اشک را دارد. با وجود اشک‌هایی که می‌توانند تولید کنند پیاز می‌تواند علاوه بر تامین سلامتی برای هر برنامه غذایی مفید باشد. با این حال، الگوی غذایی کلی افراد در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است.
رژیم غذایی
هنگام انتخاب پیاز، افراد باید قبل از پوست کندن به دنبال آن‌هایی باشند که خشک و سفت هستند و رایحه کمی دارند یا بدون عطر هستند. قرار دادن پیاز در ظرف راهی عالی برای تقویت عطر و طعم بدون افزودن کالری، چربی یا سدیم است.
پیاز در بسیاری از آشپزخانه‌ها ماده اصلی محسوب می‌شود و مکمل اکثر غذا‌ها است. مردم می‌توانند از پیاز خرد شده خام در ساندویچ یا به عنوان بخشی از ترکیب سالاد استفاده کنند. علاوه براین پیاز بر افزودن طعم لذیذ به سالسا و دیپ‌ها نیز نقش اساسی را ایفا می‌کند، دستورالعمل‌های مفید شامل پیاز به عنوان یک ماده اصلی شامل:
پیاز ترشی
املت سیب زمینی و پیاز اسپانیایی
دیپ پیاز بدون لبنیات
همچنین وقتی افراد آنها را ساطوری می‌کنند و تفت می‌دهند، کبابی یا کاراملی می‌کنند طعم خوبی دارند. اگرچه پیاز در یک رژیم غذایی متعادل و سالم افزودنی خوبی به شمار می‌آید، اما افراد باید به جای تمرکز روی گزینه‌های فردی غذاهای متنوعی بخورند.
منبع: خبرگزاری برنا
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان