معرفی بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
تاریخ انتشار: ۲۰ شهریور ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۲۴۳۰۳۹
صدای ایران- برای بسیاری، آب کردن چربی های شکم و پهلو ممکن است کاری غیر ممکن به نظر بیاید. اما باید بدانید که دور شکم و پهلو، خطرناک ترین مکان برای ذخیره شدن چربی در بدن است. چون اندام های داخلی بدن را احاطه کرده و بر عملکرد آن ها تاثیر می گذارد. همچنین این نوع چربی ها در ظاهر و گردش خون شما تاثیر بسزایی گذاشته و شما را در معرض بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی قرار می دهند.
بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
1. طناب زدن
با طناب زدن، 1074 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می شود و اساسی ترین فعالیت چربی سوز است که به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.
این ورزش هوازی با فعالیتی شدید و قدرتمند می تواند سرعت کالری سوزی را تا 1300 کالری در ساعت بالا ببرد. برای هر پرش، 0٫1 کالری مصرف خواهید کرد.
ده دقیقه طناب زدن می تواند تقریبا معادل 1610 متر دویدن در عرض 8 دقیقه باشد. از آنجایی که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب می شود، احتمال آسیب دیدن زانو در این ورزش نسبت به دویدن، کمتر است.
آیا می دانستید که حین طناب زدن، سرعت و چابکی تان بیشتر می شود، چگالی استخوانی تان افزایش می یابد و حتی عملکرد شناختی مغزتان هم تقویت می شود؟
2. تکواندو
با تکواندو، 937 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
تکواندو یک هنر رزمی کره ای و ورزش ملی کره ی جنوبی است. همچنین تکواندو بخشی از تمرینات نظامی کره است که همه ی سربازان باید آن را فرا بگیرند. تکواندو، به دلیل به کارگیری تکنیک های خاص در ضربات پا که آن را از هنر های رزمی دیگری همچون کاراته یا سبک هایی از کونگ فو متمایز می کند، شهرت دارد.
امروزه بیش از 70 میلیون نفر در 188 کشور دنیا، تکواندو را تمرین می کنند که 4 میلیون نفر از این افراد، کمربند مشکی دارند. تکواندو تنها بر مبنای فعالیت جسمی نیست، بلکه تمرکز، فلسفه ی مبارزه و دفاع شخصی هم جزو اصول این ورزش است.
یک کلاس معمولی تکواندو شامل ضربات دینامیک و تمرینات لگد زنی، ضربات بلاک، تمرینات استقامتی میان تنه و تمرینات کششی است. شما به واسطه ی چنین حرکات پویایی، می توانید استقامت و قدرت بدنی تان را افزایش بدهید.
فراگیری و تمرین پومسه (فرم خاصی از حرکات دفاعی و تهاجمی) برای کودکان، منجر به تقویت مهارت های حرکتی و کنترل بدنی شان می شود.
طبق مطالعه ای که در سال 2014 انجام و نتایج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدنی و قدرت بسیار بالا (مخصوصا در پا ها و لگن)، قدرت پویا در بالاتنه و پایین تنه و استقامت خوبی در میان تنه ی خود دارند.
3. شنا
با شنا کردن، 892 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر به دنبال ورزشی هستید که فعالیت زیادی نیاز نداشته باشد و نتایج خوبی برای تان به بار بیاورد، شنا کنید. این ورزش ظاهرا کم تحرک می تواند بدون ریختن حتی یک قطره عرق، صد ها کالری بسوزاند. حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می دهید مانند انواع مختلفی از ورزش های هوازی است که بدن تان را به شیوه ای جدید به چالش می کشد. توجه داشته باشید که تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج چشمگیر و متفاوتی در تناسب اندام تان برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانو ها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کم می کنید!
4. بالا رفتن از پله ها
با بالا رفتن از پله ها، 819 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
همه ی ما می دانیم که دویدن خوب است، اما بالا رفتن از پله ها چطور؟ به گفته ی کارشناسان، بالا رفتن از پله ها، برای کالری سوزی و لاغری، بسیار بهتر و مفیدتر است. اگر دونده ی مبتدی هستید، انجام این فعالیت برای شما اهمیت بیشتری دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه ها می شود و تأثیرات خوبی در دویدن دارد.
آن مور (Anne Moore)، روان شناس ورزشی و مربی دو در چارلستونِ کارولینای جنوبی می گوید: «پله ها مجبورتان می کنند برخلاف جاذبه عمل کنید و بنابراین از دو جهت اساسی برای دوندگان مفید است: قدرت و استقامت. شما به هردوی این ها نیاز دارید، چه در حال نزدیک شدن به خط پایان مسابقات دوی 5 کیلومتر باشید و چه در حال تلاش برای حفظ سرعت در چند متر پایانی دوی ماراتن. بالا رفتن از پله ها وادارتان می کند از عضلات تثبیت کننده، چون گلوتئوس مدیوس، که در دویدن های معمولی چندان به چالش کشیده نمی شوند استفاده کنید، زیرا همزمان که تعادل تان را روی یک پا حفظ می کنید، باید قدم بعدی را با پای دیگرتان بردارید. بالا رفتن از پله ها، عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند و احتمال آسیب نیز کاهش خواهد یافت.»
بالا رفتن از پله ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می کنید و هم قلب و ریه هایتان را تقویت می کنید.
یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی تان، از میزان کالری ای که می سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذا های شور و چرب بخورید و تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.
5. بازی بسکتبال
با بازی بسکتبال، 728 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت انگیز است که به شما کمک می کند تا چربی هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی تان را تقویت و روحیه ی تیمی پیدا کنید. ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج ترین ورزش ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه ی خیلی از افراد است. آیا می دانستید که رئیس جمهور سابق آمریکا، باراک اوباما هر روز و به عنوان بخشی از رژیم سلامتی خود، بسکتبال بازی می کند؟
بسکتبال فواید اعجاب انگیز زیر را دارد:
چربی سوزی
تقویت و استحکام استخوان ها
تقویت سیستم ایمنی
دربرداشتن تمرینات استقامتی
تقویت ذهن
افزایش مهارت های حرکتی
افزایش اعتمادبه نفس
بسکتبال با توجه به فواید زیادی که دارد، دلیل خوبی برای این است که توپ را بردارید و پرش و پرتاب را شروع کنید. می توانید به تن هایی یا با دوستان خود بسکتبال بازی کنید، فرقی نمی کند انتخاب شما چیست، مهم این است که ورزشی بسیار عالی را انتخاب کرده اید. اگر بسکتبال را به بخشی از عادات سالم زندگی خود تبدیل کنید، مطمئن باشید که سال های زیادی می توانید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ ذهنی، سالم و شاداب بمانید.
6. دویدن آهسته و یکنواخت
با دویدن، 555 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. چند کیلومتر در روز دویدن این امتیازات را دارد:
سرعت سوخت و سازتان را افزایش می دهد.
سطح فیتنس تان را بالا برده و استقامت تان را افزایش می دهد.
کمک می کند تا چربی های ناخواسته ی بدن تان را آب کنید.
تمام این اتفاقات سریع تر از آنچه فکرش را بکنید روی خواهند داد. نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانو ها می شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس تان بالا ببرید.
حواس تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.
7. دوچرخه سواری
با دوچرخه سواری، 508 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت بخش است. با خیال راحت ترافیک ماشین ها را پشتِ سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه سواری است. یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید.
یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، اما قابل دست یافتن باشد و برنامه ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید. به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیه ی رقابت گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک تان می کند تا سریع تر چند کیلوگرم از وزن تان را کم کنید.
8. بدنسازی
با تمرینات بدنسازی، 455 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
آیا دوست دارید 48 ساعت بی وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می دهد؛ یعنی ادامه ی روند کالری سوزی بعد از تمرین. بیشتر افرادی که هدف شان کاهش وزن است، معمولا توجهی به باشگاه و وزنه زدن ندارند و این موضوع مخصوصا برای خانم هایی که هیچ علاقه ای به تنومند شدن ندارند، صدق می کند! این تصور اشتباه در مورد بدنسازی و چربی سوزی می تواند روند پیشرفت تان را متوقف کند، چون هیچ رژیم غذایی بدون عرق ریختن در باشگاه کامل نیست.
فراموش نکنید که ساختن توده ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه های چربی سوزی می باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی سوزی تا 48 ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.
9. ورزش هوازی
با انجام ورزش های هوازی، 399 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
ورزش هوازی، شیوه ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می تواند کالری های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی 20 دقیقه ای، 2 تا 3 بار در هفته به شما کمک می کند تا فورا از شر وزن اضافی خود خلاص شوید!
انواع بسیار گوناگونی از تمرینات هوازی وجود دارند که نتایج مختلفی به شما می دهند؛ بنابراین برای اینکه برنامه ی تمرینی مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنید لازم است تا تحقیقات کاملی انجام دهید. یادتان باشد تمام کاری که باید انجام دهید این است که چند سایت معتبر و مفید را مرور کنید و از چند نفر که تجربه ی خوبی در این زمینه دارند پرس وجو کنید تا ببینید چه توصیه هایی برای تان دارند.
10. رقصیدن
با رقصیدن، 370 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر به دنبال شیوه ای مفرح برای تناسب اندام و کاهش وزن هستید، چرا رقصیدن را امتحان نمی کنید؟ رقصیدن یک راه بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغییرات ریتم و حرکات، تمام بدن پیوسته به چالش کشیده می شود و برای همین هرگز کسل کننده نیست. خوشبختانه انواع گوناگونی از رقص وجود دارد که به راحتی می توانید متناسب ترین روش را از نظر مطابقت با روحیه و سبک زندگی تان، پیدا کنید.
11. پیاده روی
با پیاده روی، 167 کالری در ساعت خواهید سوزاند!
اگر دویدن برای تان سخت است و مشکلات مفصلی دارید، پس پیاده روی برای تان یک راه حل عالی است! مطالعات زیادی نشان داده اند که پیاده روی حتی می تواند برای کاهش وزن مفیدتر از دویدن باشد و قطعا بی خطرتر و ساده تر است. همچنین پیاده روی یک راه بسیار خوب برای همراهی با دوستان است، بنابراین از رژیمی که در پیش گرفته اید خسته و کسل نخواهید شد و گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که شما را تشویق به ادامه و پایبند ماندن می کنند. حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده روی سرعت تان تا حدی باشد که حرف زدن برای تان کمی دشوار بشود، اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.
هر چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟
بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.
هر جلسه ی ورزشی تان حدود 20 دقیقه باشد.
آب زیاد بنوشید.
در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.
منبع: صدای ایران
کلیدواژه: کاهش وزن لاغری چربی شکم ورزش لاغری بهترین ورزش برای لاغری ورزش هوازی شکم و پهلو طناب زدن چربی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت sedayiran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «صدای ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۲۴۳۰۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چرا روند کاهش وزن به نقطه «ثابت» می‌رسد؟
ایتنا - چه در حال وزن کم کردن به کمک داروهای جدید باشید، چه برای لاغری سراغ جراحی رفته‌اید یا اینکه برای کاهش وزن، کالری مصرفی را کاهش و ورزش روزانه را افزایش داده باشید، حتما مقطعی را تجربه کرده‌اید که عدد روی ترازو هیچ تغییری نمی‌کند و پایین نمی‌آید و به مانع سخت «وزن ثابت» برخورد می‌کنید.
در پژوهشی جدید، کوین هال، محقق موسسه ملی بهداشت که در اندازه‌گیری سوخت‌وساز و تغییر وزن تخصص دارد، به این موضوع پرداخت که روند کاهش وزن، با توجه به روشی که افراد انتخاب می‌کند، چه موقع متوقف می‌شود و وزن ثابت می‌ماند.
او با استفاده از داده‌های حاصل از کارآزمایی‌های بالینی باکیفیت درباره روش‌های مختلف کاهش وزن، برای تجزیه و تحلیل رفتار وزنی افراد در طول کاهش وزن مدل‌های ریاضی تهیه کرد تا متوجه شود که چرا روند کاهش وزن ثابت می‌ماند و بدون تغییر می‌شود.
به گزارش سی‌ا‌ن‌ان این گزارش روز دوشنبه در مجله «چاقی» (Obesity) منتشر شد.
او به این نتیجه رسید یکی از دلایل تاثیر بیشتر جراحی معده و همچنین مصرف داروهایی مانند «اوزمپیک» و «ویگووی» بر کاهش وزن این است که در این روش‌ها زمان فرارسیدن نقطه ثابت ماندن وزن دو برابر می‌شود و آنها در مقایسه با افرادی که کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند، مدت زمان طولانی‌تری وزن کم می‌کنند.
بدن با حفظ تعادل بین کالری‌‌های دریافتی و کالری که می‌سوزانیم، وزن را تنظیم کند. هنگامی که کالری می‌سوزانید یا دریافت کالری را کاهش می‌دهید، بدن استفاده از ذخایر انرژی (کالری) را شروع می‌کند و اشتها فرمان می‌دهد که بیشترغذا بخوریم.
طبق تحقیق هال، هرچه فرد بیشتر وزن از دست بدهد، اشتها قوی‌تر می‌شود، تا جایی که گاه این چنان زیاد می‌شود که ممکن است تمام تلاش‌هایی که برای کاهش وزن انجام داده‌اند، ناکام بماند یا به‌کل از بین برود.
این سازوکار پاسخ و واکنش (بازخورد) برای اجداد شکارچی ما ارزشمند بود اما برای انسان امروزی که به‌راحتی به غذاهای فوق‌فراوری‌شده با کالری زیاد دسترسی دارد، چیز خوبی نیست.
هال با استفاده از محدود‌کردن کالری به‌تنهایی، کاهش وزن مشاهده‌شده در «مطالعه کالری» را مدلسازی کرد. برای این کار، ۲۳۸ بزرگسال به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند که یک گروه باید کالری مصرفی‌اش را به مدت دو سال ۲۵ درصد کم می‌کرد و یک گروه به غذا خوردن معمولش ادامه می‌داد. این مطالعه با حمایت سازمان ملی بهداشت و سلامت بریتانیا از سال ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۰ انجام شد.
طبق این تحقیق، گروه بزرگسالانی که کالری مصرفی را کاهش داده بودند، حدود هفت کیلو وزن کم کردند و گروهی که به روال همیشگی غذا خوردند، حدود یک کیلو وزن اضافه کردند. با وجود آنکه افراد شرکت‌کننده تلاششان را دو سال ادامه دادند، کاهش وزن این افراد تقریبا پس از ۱۲ ماه ثابت شد، زیرا اشتهای آنان برای مقابله با آن افزایش یافت.
دکتر کریستوفر از مرکز تحقیقاتی استنفورد، در توجیه این سطح ثابت وزن می‌‌گوید، کاهش کالری دریافتی ابتدا به کاهش وزن کمک می‌کند، اما سازوکار پاسخ و واکنش (بازخورد) بدن در ادامه مانع کاهش وزن می‌شود، زیرا بدن به آن واکنش نشان می‌دهد و از نظر سوخت‌وساز کارآمدتر می‌شود. بر همین اساس همان میزان کالری کاهش‌یافته هم دیگر به کم کردن وزن کمکی نمی‌کند و وزن همچنان در همان نقطه ثابت می‌ماند.
هال می‌‌گوید این مطالعه نشان می‌دهد که داروهایی مانند اوزمپیک و ویگووی یا مداخلاتی مانند جراحی کاهش وزن زمان رسیدن به «وزن ثابت» را طولانی‌تر کنند، اما نمی‌توانند به طور کامل مانع آن شوند و آنها نیز با از دست دادن وزن بیشتر، با افزایش اشتها مواجه خواهند شد.
هال توصیه می‌کند هر روشی را که انتخاب می‌کنید باید بدانید که پایدار ماندن بر آن برای حفظ روند کاهش وزن ضروری است. بنابراین از خود بپرسید آیا می‌توانید آن را به مدت طولانی ادامه دهید یا خیر.
به گفته او، افرادی که در مسیر لاغر‌شدن به «وزن ثابت» می‌رسند، می‌توانند با بیشتر کم کردن کالری مصرفی یا اضافه کردن ورزش از این مرحله بگذرند، اما باید بدانند که این روند تا آخر عمر باید ادامه داشته باشد و نوعی تغییر سبک زندگی به شمار می‌رود. در غیر این صورت، فایده چندانی نخواهد داشت.
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان