به نقل از «خبرگزاری آریا»

فواید حرکات موزون برای لاغری شکم و کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۱۷ مرداد ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۴۶۹۶۷۳۰

خبرگزاری آریا -
آموزش حرکات موزون
حرکات موزون یکی از انتخاب های فوق العاده ای است که برای رسیدن به کالری سوزی بیش تر پیش رو دارید. برای این که علی رغم کالری سوزی حسابی، انجام چنین فعالیت هایی حالتان را هم خوب خواهد کرد.
بسیاری از اشخاص صبر و حوصله ساعت ها دویدن روی تردمیل را نداشته و پس از چند دقیقه حوصله شان سر میرود .

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

حرکات موزون میتواند جایگزین و تنوع فوق العاده ای برای این گروه از اشخاص باشد و انگیزه ورزش کردن آن ها را چند برابر کند. بی تردید حرکات موزون نیز ورزش بوده و جزء ورزشهای هیجان انگیز و بی نظیر شناخته شده محسوب می شود . آن هم نه بعنوان یک ورزش ساده، بلکه ورزشی که تمام عضلات و قسمت های بدن را درگیر کرده و برای خود ورزش کاملی است.
رقص ورزش هوازی است یا بی هوازی؟
به طور کلی می توانیم بگوییم، رقصیدن شاخه ای از ورزش است که هم زمان حاوی حرکات هوازی و بی هوازی میشود . یادتان باشد که بدن ما برای حفظ سلامتی و شادابی اش احتیاج به ترکیبی از هر دو گروه هوازی و بی هوازی دارد. احتمالا برایتان جذاب باشد که بدانید در حین تمرین رقص کدام حرکات هوازی محسوب شده و کدام یک بی هوازی است.
هوازی:پرش، حرکات ریتم دار به چپ راست و عقب و جلو و چرخش بدن و چرخیدن
بی هوازی:حالت اسکوات در طول رقص، حفظ تعادل و بلند کردن فرد دیگر یا بدن خودتان
آموزش حرکات موزون
عضلات درگیر در زمان رقص
این که کدامیک از عضلات در طول رقص درگیر میشود ، بیش تر بستگی به نوع ورزش شما دارد. در ادامه این مقاله عضلات مختلف و درگیر شدن یا نشدنشان در زمان رقص را بررسی خواهیم کرد.
عضلات هسته بدن: آری، قدم برداشتن ها و تکان دادن میان تنه حسابی عضلات شکم و پهلوهایتان را درگیر خواهد کرد.
عضلات بازوها: آری. با وجود این که بیش تر حرکات در طول رقصیدن، قسمت های پایینی بدن را درگیر میکند ولی بازوها و دستها بی بهره نبوده و در زمان تحرک شما درگیر خواهد شد.
عضلات پاها: آری، بی تردید بیش ترین تأثیر رقص روی عضلات پائین تنه شما خواهد بود و عضلات چهارسر ران و همسترینگ تان فعال خواهد شد.
عضلات باسن: آری. در رقصهایی مثل هیپ هاپ و باله حرکاتی که انجام می دهید، عضلات سرینی یا همان ناحیه باسن را درگیر خواهد کرد.
عضلات کمر: آری. بیش تر انواع رقص، هم زمان روی عضلات هسته بدن و کمر تأثیرشان را خواهند گذاشت.
انواع مختلف رقص
انواع مختلف رقص برای کاهش وزن
رقص سبک ازاد
رقص سبک ازاد به شما این قابلیت را میدهد که ازادانه حرکت کنید بدون اینکه با مراحل رقص یا حرکات بدن مشکلی داشته باشید. این مدل رقص ساده ترین شکل رقص است و میتواند به وسیله تمام گروه‌های سنی انجام شود. رقص سبک ازاد علاوه بر کاهش وزن، بدن شما را انعطاف پذیرتر میکند . این شکل رقص را میتوان روی هر مدل موسیقی با صدای بلند انجام داد و شما میتوانید سرعت خود را با رقصیدن به هر صورتی که دوست دارید، افزایش دهید.
ریتم باید تند باشد تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند و باعث شود که سریع به رقصیدن بپردازید. این مدل رقص باید هر روز به مدت 30 دقیقه انجام شود تا به کاهش وزن کمک کند. شما میتوانید تنها یا با یک گروه که موسیقی پر سر و صدا و ریتم تند را دوست دارد تمرین کنید. لذت بردن از این رقص در یک گروه، تجربه ی فوق العاده ای خواهد بود.
رقص عربی
کالری سوزی در ریتم های ارام تری 270 تا 320 کالری و در ریتم های سریعتر بین 290 تا 360 کالری در ساعت میرسد .
زومبا
رقص زومبا در واقع سالسا، رومبا، مرینگ و هیپ هاپ را با هم ترکیب میکند تا سبب حرکت دادن بدن تان شود و در نتیجه به شما یک تمرین کاردیو میدهد . کلاسهای زومبا در بسیاری از باشگاه ها در کل کشور عرضه میشود و هدف آن لذت بردن مردم در طول ورزش کردن است. هیچ شریکی برای این نوع رقص مورد نیاز نیست. اکثر گام ها راحت است و بازوها، شکم و پاها را تقویت میکند . این رقص یک تمرین هوازی عالی برای تناسب اندام است.
رقص باله
برای یک فرد سبک وزن و سطح تازه کار باله، میزان کالری سوزی عددی بین 380 تا 450 کالری خواهد بود. اما این میزان کالری سوزی رابطه کاملا مستقیمی با میزان منقبض کردن عضلات و حرفه ای بودن فرد در تمرین دارد. هرچقدر عضلاتتان را در زمان رقص باله بیش تر درگیر کنید و حرفه ای تر باشید قطعاً این کالری سوزی بیش تر شده و حتی به دو برابر این اندازه خواهد رسید.
سالسا
این رقص ظریف و شورانگیز از آمریکای لاتین جدیدا محبوبیت زیادی را در کلوب های شبانه و استودیوهای رقص به دست آورده است. این نوع رقص از سبک های رقص کومبیا، بومبا و موسیقی مرینگ و بعضی دیگر الهام گرفته است. سالسا حاوی الگوی شش گام است که با بیش از هشت ضرب موسیقی همراه با چند نوبت چرخش انجام میشود و دو طرف در زمان رقص کنار هم هستند. یک ساعت رقص سالسا سبب میشود 420 کالری بسوزانید. از این جهت ، این رقص یک انتخاب خوب برای برنامه ی کاهش وزن است.
رقصیدن در کل میتواند به کاهش چربی های بدن به ویژه چربی دور کمر کمک کند. شیوه ی رقص های قدیمی قطعاً سبک رقص خوبی برای کمک به کاهش میزان ی دور کمر است. رقصیدن خیلی مانند ورزش کردن به نظر نمی رسد، بیش تر جنبه ی تفریحی و سرگرمی دارد، پس سبک رقصی را انتخاب کنید که در برگیرنده ی پیچ و تاب های زیادی باشد. رقصیدن میتوان به شما کمک کند توجه بیشتری به اندازه ی دور کمرتان داشته باشید، ولی در واقع هنگامی که این کار را انجام می دهید وزن تمام قسمت های بدن تان را کاهش میدهد و نه تنها کمر را.
رقص شکم هم سبک خوب دیگری از رقصیدن است که میتوان از آن برای کاهش سریعتر چربی شکم استفاده کرد. این رقص به کاهش وزن کل بدن کمک میکند ، ولی بطور مشخص بر دور کمر تمرکز دارد. رقص هایی که میزان تنفس شما را به سطحی بالاتر می برند به افزایش کاهش وزن کمک خواهند کرد. شخصی که 57 کیلو وزن دارد با 30 دقیقه رقص سرعتی 180 کالری خواهد سوزاند، در حالی که با رقص آهسته تنها 90 کالری می سوزاند.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

مشهد،کیش با مناسب ترین قیمت
مسواک زدن و همه چیز در زمان ارتودنسی
مدیریت و کاهش حجم مصرفی اینترنت
فرصت هایی طلایی برای سفر
خرید دستگاه جوجه کشی/درآمدی پرسود
با یک تماس تلفنی برنامه سفرت رو بچین!
راز داشتن چهره ای زیبا و بانشاط
تجریه یک لیوان آب خنک
آیا می دانید خروج سخت مدفوع خشک باعث ...
اینترنت رایگان/ این بار واقعیه..
پیشرفته ترین خانه های بازی کودکان
رزرو بلیط و هتل با تماس تلفنی

تازه های ورزشی(ورزشکاران، درمان با ورزش، ورزش عمومی، زیبایی اندام و...) سایر مطالب ورزشی
بیوگرافی محمد انصاری و عکس هایی از همسر و فرزندش

آشنایی با ورزش پرش طول و قوانین آن

بیوگرافی شجاع خلیل زاده بازیکن فوتبال تیم پرسپولیس

بیوگرافی مجتبی عابدینی شورمستی و عکسهایی از بچه ها و همسرش

بیوگرافی حسین ماهینی

انواع کش ورزشی

20 اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود

آشنایی با حرکات ورزشی بند بازی

انجام حرکات ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات گردن شود

درمان مینیسک زانو با چند حرکت ورزشی

علت اینکه تنیسورها هنگام ضربه زدن فریاد می‌زنند چیست؟

آشنایی با ورزش نت بال و هرآنچه باید درباره این ورزش بدانید
سایر مطالب ورزشی

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۴۶۹۶۷۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال

با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذا‌هایی که در سال‌های جوانی‌تان از آن‌ها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.

اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.

انتخاب و خوردن غذا‌های پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آن‌ها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.

البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.

مصرف فیبر را فراموش نکنید

غذا‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذا‌های سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذا‌هایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.

یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کنید

افزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.

با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.

وزنه بزنید

وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.

در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشید

طبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذا‌های کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذا‌های سرگرم کننده» باشد.

بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذا‌های سرگرم کننده و غذا‌های بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.

وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید

چه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذا‌های آماده رستوران‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذا‌ها سالم و خانگی کنید.

کالری مصرفی خود را بررسی کنید

نکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذا‌های سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.

از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذا‌هایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روز‌های عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذا‌ها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید

وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذا‌های خود را در خانه بپزید و از غذا‌های سالم تغذیه کنید.

بیشتر مردم به جای تهیه غذا‌های پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث می‌شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید

هزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذا‌های سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روز‌های بعد خود نیز تکرار کنید.