لاغری شکم و سوزاندن چربی شکم چقدر طول می‌کشد
تاریخ انتشار: ۱۷ خرداد ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۹۸۸۲۰۶
داشتن مقداری چربی شکمی ایرادی ندارد و سالم هم هست، اما دلایل خوبی برای کاهش وزن اضافی شکم وجود دارد. حدود ۹۰ درصد چربی در بیشتر افراد درست زیر پوست قرار دارد و به عنوان چربی زیر پوستی شناخته می‌شود.
۱۰ درصد دیگر چربی احشایی نام دارد. این چربی زیر دیواره شکمی و در فضا‌های اطراف ارگان‌ها قرار دارد. این همان چربی است که با مشکلات سلامت مختلفی در ارتباط است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
مانند:
دیابت نوع ۲
بیماری‌های قلبی
سرطان
اگر هدفتان کاهش چربی شکمی است، راه ساده و سریعی وجود ندارد. رژیم‌های بسیار کم کالری و قرص‌های لاغری نمی‌توانند برایتان معجزه کنند؛ و هدف قرار دادن تنها یک قسمت از بدن برای کاهش وزن اصلا عملی نیست. بهترین روشی که می‌توانید در پیش بگیرید کاهش چربی کلی بدن با کمک ورزش و رژیم غذایی است. همین که شروع به کاهش وزن کردید این شانس نیز وجود دارد که مقداری از آن مربوط به چربی شکمی باشد. اینکه کاهش چربی شکمی چقدر طول می‌کشد برای هر فرد متفاوت است. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا متوجه شوید مقدار زمان متوسط برای کاهش چربی اضافی شکمی چقدر است و از کجا باید شروع کنید.
سوزاندن چربی چقدر زمان می‌برد؟
برای سوزاند نیم کیلو باید حدود ۳.۵۰۰ کالری بسوزانید. دلیلش هم این است که ۳.۵۰۰ کالری برابر است با حدود نیم کیلو چربی. برای کاهش هفته‌ای نیم کیلو، باید به صورت روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید.
با این سرعت می‌تواند در طول یک ماه ۲ کیلو وزن کم کنید. افزایش فعالیت بدنی کمکتان می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. عضله از چربی سنگین‌تر است.
بنابراین حتی اگر احساس کنید لاغرید و این را در ظاهرتان هم ببینید ممکن است ترازو باز هم آنچنان کاهش وزن را نشان ندهد. هر کسی متفاوت است. متغیر‌های بسیاری وجود دارد که روی مقدار فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری موثر هستند. وزنتان هرچقدر بیشتر باشد برای انجام هر کاری نیاز به سوزاندن انرژی بیشتری دارید. آقایان نسبت به خانم‌ها عضلات بیشتری دارند و این کمک می‌کند آقایان کالری بیشتری بسوزانند.
چگونه کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟
کالری‌ها واحد‌های انرژی از غذا هستند. هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. کالری‌هایی که مصرف نمی‌شوند به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.
با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژِ می‌توانید ذخایر چربی را بسوزانید. این هم روش‌هایی برای کات کردن کالری که می‌توانید از همین امروز شروعشان کنید:
تغییر نوشیدنی‌ها برای چربی سوزی شکم
به جای نوشابه آب مصرف کنید.
به جای قهوه طعم دار با خامه و شکر از قهوه سیاه استفاده کنید.
الکل مصرف نکنید.
از خوردن غذا‌های پر کالری پرهیز کنید
از خوردن فست فود‌ها و غذا‌های به شدت فرآوری شده پرهیز کنید.
به جای کیک و شیرینی میوه میل کنید.
به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
به جای غذا‌های سرخ شده از غذا‌های گریل شده یا آب پز استفاده کنید.
کالری غذا‌های رستوران را بسنجید.
کالری بعضی از وعده‌های رستوران شگفت زده تان خواهد کرد.
از یک برنامه شمارنده کالری استفاده کنید مانند نرم افزار زیره.
برای چربی سوزی شکم مقدار غذا‌ها را کم کنید
مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می‌کنید را اندازه گیری کنید.
روغن و دیگر سس‌های پرکالری برای سالاد را حذف کنید. از بشقاب یا کاسه کوچکتر استفاده کنید.
آهسته‌تر غذا بخورید، و بعد از خوردن ۲۰ دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شده اید.
در رستوران، نیمی از وعده را با خود به خانه ببرید.
در مقابل تلویزیون غذا نخورید.
چون حواستان پرت می‌شود و به خوردن ادامه می‌دهید. تراکم غذا را هم در نظر بگیرید.
برای مثال یک فنجان انگور حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالری دارد. میوه و سبزیجات تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می‌کنند بدن دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
برای تثبیت بافت عضلانی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. تحقیقات نشان داده افراد بالغ با سن ۵۰ یا بیشتر با رژیم‌های سرشار از پروتئین نسبت به رژیمی معمولی با مقدار پروتئین متوسط چربی بیشتری می‌سوزانند و بافت عضلانی بیشتری را حفظ می‌کنند.
علاوه بر ورزش مرتب این کالری سوز‌ها را نیز امتحان کنید
ماشین خود را از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و باقی راه را پیاده بروید.
گزینه بهتر: به جای رانندگی، پیاده روی کنید یا با دوچرخه بروید.
اگر می‌تانید به جای آسانسور و پله برقی از پله استفاده کنید.
بعد از یک وعده غذایی قدم بزنید.
اگر کارتان پشت میزی است، سعی کنید حداقل هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید و کمی پیاده روی کنید یا خود را بکشید.
بسیاری از فعالیت‌های لذت بخش هستند که می‌توانند کمکتان کنند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی در طبیعت، رقص و حتی بازی با کودکان. برای مثال ۳۰ دقیقه باغبانی که توسط فردی با وزن ۵۶ کیلو انجام شود می‌تواند موجب سوزاندن ۱۳۵ کالری شود و هرچه وزن بالاتر برود مقدار کالری سوزانده شده نیز بیشتر می‌شود.
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند؛ و هرچه این روند بیشتر طول بکشد شانستان برای کاهش چربی شکم نیز بیشتر و بیشتر می‌شود.
چگونه موفقیت خود را اندازه بگیریم؟
هر هفته یک مرتبه در یک روز مشخص خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی خود را دنبال کنید. اگر مقدار مناسبی پروتئین مصرف می‌کنید و مرتب ورزش دارید مسلما عضله خواهید ساخت. اما به خاطر داشته باشید که ترازو نمی‌تواند کل داستان را نشان دهد. برای اینکه ببینید آیا واقعا چربی شکمی آب کرده اید از یک متر نواری استفاده کنید؛ و همیشه در یک جا اندازه گیری کنید. صاف بایستید و شکم خود را داخل ندهید. سعی نکنید متر را بکشید تا به پوست بچسبد. دور شکم را از قسمت ناف با متر بگیرید. از دیگر نشانه‌ها این است که لباس هایتان بهتر اندازه تان می‌شود و احساس خوبی نیز دارید.
برای سوزاندن چربی شکم ورزش کنید
تحقیقات انجام شده روی چاقی نشان داده ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا روی آب کردن چربی‌های زیر پوستی و شکمی تاثیر بیشتر نسبت به دیگر ورزش‌ها دارد. ورزش‌هایی که شکم را هدف قرار می‌دهند ممکن است روی چربی‌های احشایی تاثیر نداشته باشند، اما می‌توانند به قوی کردن عضلات این قسمت کمک کنند و این چیز خوبی است. مهم این است که به تحرک ادامه دهید و ورزش را به عنوان یک روتین روزانه مورد استفاده قرار دهید. مجبور نیستید فقط به یک کار بچسبید به ورزش و فعالیت‌های خود تنوع دهید تا کسل کننده نشود.
این موارد را امتحان کنید:
بیشتر روز‌ها سعی کنید ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
در هفته دو مرتبه ورزش ایروبیک انجام دهید.
ورزش قدرتی انجام دهید تا بافت عضلانی بسازید.
اولین کارتان هنگام صبح انجام حرکات کششی باشد و قبل از خواب نیز آخرین کارتان انجام همین حرکات باشد.
جمع بندی تنها هدف قرار دادن چربی شکمی نمی‌تواند نقشه خوبی باشد. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید دنبالشان کنید. اگر تغییرات زیاد برایتان دشوار است با موارد ساده شروع کنید و به مرور بیشترش کنید.
اگر جایی لغزش کردید ایرادی ندارد خدنیا به آخر نرسیده!. کاری که می‌کنید تنها یک رژیم عادی نیست بلکه می‌خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید و پیمودن این مسیر به صورت آهسته و پیوسته بهترین کار است. منبع: سیمرغ
منبع: پارسینه
کلیدواژه: لاغری چربی شکم تناسب اندام
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۹۸۸۲۰۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
حد کم کردن وزن کجاست؟ نگاهی به شیوه‌های مرسوم در کاهش و تثبیت وزن
صدای ایران از یورونیوز-چه با کمک داروهای مؤثر جدید لاغر شوید، چه بعد از جراحی لاغری وزن کم کنید، چه ورزش کنید و کالری بسوزانید، روزی میرسد که اعداد روی ترازو دیگر پایین نمی‌آیند و شما به محدودیت کاهش وزن برخورد می‌کنید. اما این حد کجاست؟
به گزارش شبکه سی‌ان‌ان، در یک مطالعه جدید، کوین هال، پژوهشگری در مؤسسه ملی بهداشت که کارشناس اندازه‌گیری متابولیسم و تغییر وزن است، بررسی‌ای انجام داد تا ببیند به طور معمول چه زمانی کاهش وزن متوقف می‌شود و این موضوع چه ارتباطی با روش کاهش وزن افراد دارد.
او با استفاده از داده‌های حاصل از آزمایش‌های بالینی باکیفیت از روش‌های مختلف کاهش وزن، این داده‌ها را به مدل‌های ریاضی تقسیم کرد تا بفهمد چرا افرادی که وزن کم می‌کنند از جایی به بعد آن را متوقف می‌سازند.
او دریافت که بخشی از دلیل مؤثر بودن جراحی بای پس معده و داروهای جدید کاهش وزن مانند سماگلوتاید و تیرزپاتاید این است که زمان لازم برای رسیدن به پایداری وزن دو برابر می‌شود. در واقع در این روش نسبت کاهش کالری، افراد می‌توانند برای مدت طولانی‌تری کاهش وزن را ادامه دهند.
بدن با تلاش برای حفظ تعادل بین کالری‌هایی که می‌خوریم و کالری‌هایی که می‌سوزانیم وزن را تنظیم می‌کند. وقتی کالری مصرف می‌کنیم یا کاهش می‌دهیم و شروع به سوزاندن انرژی ذخیره شده خود می‌کنیم، اشتها به ما می‌گوید که بیشتر بخوریم. مطالعات هال نشان داده است که هر چه فرد وزن بیشتری از دست بدهد، اشتها قوی‌تر می‌شود تا زمانی که با تمام کار‌های سختی که در وهله اول برای از دست دادن وزن انجام داده، مقابله کند.
این مکانیسم واکنشی برای اجداد شکارچی انسان ارزشمند بوده است، اما برای انسان‌های مدرن که دسترسی آسان به غذا‌هایی با انرژی متراکم دارند، به خوبی کار نمی‌کند.
هال برای مطالعه مسیر کاهش وزن تنها با استفاده از محدودیت کالری، کاهش وزن مشاهده شده را مدلسازی کرد. او به طور تصادفی ۲۳۸ بزرگسال را به گروه تقسیم کرد. یک گروه به مدت دو سال از یک رژیم غذایی با محدودیت ۲۵ درصد کالری پیروی کردند و گروه دیگر به خوردن مطابق معمول پرداختند. این مطالعه که از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۰ با مشارکت مؤسسه ملی بهداشت انجام شد نشان داد افراد گروهی که کالری را کاهش دادند به طور متوسط حدود ۱۶پوند وزن از دست دادند، اما گروهی که رژیم غذایی معمولی خود را دنبال کردند حدود ۲ پوند اضافه وزن داشتند.
اگرچه افرادی که در این تحقیق شرکت کردند به مدت دو سال به تلاش خود ادامه دادند، اما کاهش وزن آنها تقریباً در حدود ماه دوازدهم متوقف شد، زیرا اشتهای آنها برای مقابله با چاقی افزایش یافت.
هال اشاره می‌کند که در مطالعه خود به میانگین‌ها پرداخته است. زمان کاهش وزن ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.
مدل هال پیش‌بینی کرد که برای دستیابی به کاهش وزن گزارش‌شده در آن مطالعه، افرادی که رژیم‌شان با ۲۵۰۰ کالری در روز شروع می‌شد، باید بیش از ۸۰۰ کالری در روز کاهش می‌دادند. به این ترتیب بدن آنها این گونه پاسخ داد که باید به ازای هر کیلوگرم وزنی که از دست داده‌اند، روزانه حدود ۸۳ کالری بگیرند.
یک کیلوگرم حدود ۲.۲ پوند است. به ازای هر ۲.۲ پوند کاهش وزن داوطلبان در این تحقیق، اشتهای آنها با درخواست ۸۳ کالری بیشتر در روز پاسخ داده شد. میانگین کاهش وزن گزارش شده در این مطالعه ۷.۵ کیلوگرم یا ۱۶ پوند بود و این به معنی آن است که در کمترین وزن خود، احساس نیاز به خوردن ۶۲۲ کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از شروع کاهش وزن داشتند.
اما آنها در واقع ۶۲۲ کالری اضافه در روز نمی‌خوردند بلکه این مقدار اشتهای بیشتری است که احساس می‌کردند به آن نیاز دارند، در حالی که همان تلاشی را می‌کردند که در ابتدا برای کاهش ۸۰۰ کالری در روز انجام می‌دادند.
هال گفت در پایان این مطالعه، شرکت‌کنندگان به همان اندازه که در ابتدا تلاش می‌کردند برای مقاومت در برابر غذا تلاش می‌کردند، اما به جای ۸۰۰ کالری که هدف آنها بود، فقط توانستند حدود ۲۰۰ کالری در روز کاهش دهند؛ و این باعث شد که روند کاهش وزن آنها متوقف شود.
دکتر کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد، قبلاً به سی‌ان‌ان گفته بود که روند کاهش وزن هر چه پیشتر می‌رود سخت‌تر می‌شود. زیرا بدن افراد به آن واکنش نشان می‌دهد و از نظر متابولیک کارآمدتر می‌شوند؛ و بنابراین همان کسری کالری این کار را برای شما انجام نمی‌دهد. به همین دلیل است که کاهش وزن افراد رفته رفته متوقف می‌شود.
در مدل هال، از آنجایی که افراد وزن بیشتری از دست دادند، اشتهایشان برگشت و حدود ماه ۱۲، کاهش وزن را متوقف کردند.
داروهای سماگلوتید و تیرزپاتید که با تقلید از هورمون‌های روده به افراد در کاهش وزن کمک می‌کنند، باعث ایجاد محدودیت بیشتری کالری شدند.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده تزریق تیرزپاتاید را تأیید کرده است. این اولین و تنها داروی چاقی در نوع خود است که هم جی‌آی‌پی (پلی پپتید انسولینوتروپیک وابسته به گلوکز) و هم جی‌ال‌پی-۱ را فعال می‌کند.
اما مهم‌تر از همه آن که این دارو‌ها فقط بر تعداد کالری‌هایی که افراد از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند تأثیر نداشتند. آنها همچنین تعداد کالری‌هایی را که بدنشان باعث می‌شد با کاهش وزن دوباره غذا بخورند، کاهش دادند و در واقع اشتهایشان را ضعیف کردند. با کاهش اشتهای خود به نصف، آنها توانستند وزن خود را برای مدت طولانی‌تری کاهش دهند، به طور متوسط یک سال بیشتر در مقایسه با محدودیت کالری به تنهایی و بدون دارو. به طور کلی روند کاهش وزن در افرادی که از داروهای کاهش وزن استفاده می‌کنند در حدود سال دوم متوقف می‌شود.
عمل جراحی کاهش وزن قوی‌ترین اثر را داشت و افراد را بر آن داشت که روزانه حدود ۳ هزار و ۶۰۰ کالری از رژیم‌های غذایی خود حذف کرده و به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، فقط ۵۸ کالری دریافت کنند. افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته بودند، یک سال دیرتر به وضعیت پایدار می‌رسند که نشان می‌دهد این جراحی اشتهای آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
هال می‌گوید استفاده از دارو‌هایی مانند سماگلوتاید و تیرزپاتاید و مداخلاتی مانند جراحی کاهش وزن زمان لازم برای رسیدن به توقف کاهش وزن را طولانی‌تر می‌کند، اما از وقوع کامل آن جلوگیری نمی‌کند.
هال گفت: «آنچه که در حال رخ دادن است این است که افراد هر چقدر هم وزن از دست بدهند، همچنان افزایش اشتها را تجربه می‌کنند.»
او در عین حال تصریح کرد اگر دارو یا درمانی به طور کامل اشتها را از بین ببرد، خطرناک خواهد بود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است فرد تا آن قدر از خوردن سر باز بزند که بمیرد.
این مطالعه همچنین به اصلاح برخی از ایده‌ها در مورد اینکه چرا افراد از کاهش وزن خودداری می‌کنند کمک می‌کند.
به عنوان مثال، یک نظریه این است که کاهش وزن به متابولیسم آسیب می‌رساند، بنابراین افراد در هنگام استراحت کالری بسیار کمتری نسبت به زمانی که شروع کردند می‌سوزانند و می‌توانند به راحتی وزن خود را به دست آورند.
هال می‌گوید متابولیسم پس از کاهش وزن کاهش می‌یابد، اما نه آن قدری که بتوان با آن زمان توقف کاهش وزن را دریافت.
او این تصور را که اثر دارو‌ها در نهایت متوقف می‌شود، رد می‌کند و می‌گوید: «دلیل توقف کاهش وزن آن است که در نقطه‌ای، اثر دارو‌ها باعث افزایش اشتها می‌شود.»
هال گفت: «یک چیز بسیار رایج دیگر در حال حاضر این است که بعضی می‌گویند با جراحی چاقی، آن قدری که فکر می‌کردند وزن‌شان کم نشده است، از پپتید شبه‌گلوکاگون ۱ استفاده می‌کنند، یعنی باز هم تن به مداخله بدنی دیگری می‌دهند.»
این پژوهشگر می‌افزاید: «هر مسیری را که انتخاب کنید، یک وضعیت پایدار برای حفظ کاهش وزن مورد نیاز است؛ بنابراین ایده خوبی است که در نظر بگیرید آیا می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید برای مدت طولانی ادامه دهید یا نه.»
افرادی که پس از کاهش کالری روند کاهش وزن‌شان متوقف می‌شود، احتمالاً می‌توانند با محدود کردن بیشتر کالری یا اضافه کردن ورزش به روال خود، از آن مرحله عبور کنند. هال در این زمینه می‌گوید: «هر کاری که انجام می‌دهید، باید به آن ادامه بدهید؛ بنابراین شما باید از مداخله در سبک زندگی برای بقیه زندگی خود راضی باشید.»
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان