لاغری شکم و پهلو با پیشنهاد‌های دکتر آز
تاریخ انتشار: ۲ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۵۰۹۱۸۲
داشتن یک شکم صاف دست‌یافتنی است؛ به شرطی که فوت و فن‌هایش را بدانید! در ادامه مطلب، سؤالات و پاسخ‌هایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباه‌هایتان خواهید شد و البته با نکته‌هایی طلایی آشنا می‌شوید که می‌توانید از آن‌ها برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
لاغری شکم با کمک و توصیه‌های دکتر آز!
لاغری شکم، لاغری شکم و پهلو، کوچک کردن شکم، کوچک کردن پهلو، کوچک کردن شکم و پهلو، لاغری شکم با کمک و توصیه‌های دکتر آز!
_. برای از بین بردن چربی‌ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟
۱. یک بار ۲. دو بار ۳. سه بار ۴. چهار بار
اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم‌تان جزم است، باید ۳ فرمول را به خاطر بسپارید:
کالری نهایی روزانه= (وزن هدف × ۲۲)
برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما ۵۵ کیلوگرم است؛ ۱۲۱۰= (۲۲×۵۵) که این عدد نشان می‌دهد همان رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری برای شما کافی خواهد بود.
برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات‌ها باید ۱۰۰ گرم یا کمتر باشد.
کمتر از ۲۰ گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید.
یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی‌سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!
_نوشیدن آب می‌تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند
۱. درست ۲. غلط
نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن می‌شود.
همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از قند‌های طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قند‌های طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
_. کدام یک از ورزش‌های هوازی زیر برای لاغری شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟
۱. پیاده‌روی ۲. شنا ۳. دوچرخه‌سواری ۴. همه موارد
برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید انجام دهید؛ بله! گزینه ۴ «همه موارد» صحیح است. تمرین‌های هوازی همان ورزش‌هایی هستند که کالری و چربی می‌سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین‌های هوازی مهم‌تر از ورزش‌های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ‌هاست. اگر بدون هیچ ورزش هوازی فقط روی عضلات شکمتان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می‌شوند، اما لایه‌های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.
فعالیت‌های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط ۲۰ دقیقه در روز، باعث می‌شود سریع‌تر لاغر شوید. بهترین زمان برای انجام حرکات هوازی، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی خوب خواهد بود. ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی‌ها آماده می‌کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می‌تواند موفقیت این روش را تهدید کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان‌زده نشوید که تمام رشته‌هایتان را پنبه خواهید کرد.
_تمرین‌های استقامتی روش چندان موثری برای لاغری شکم نیست
۱. درست ۲. غلط
معمولا همه تصور می‌کنند برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های هوازی انجام دهند و بعد از لاغر شدن باید سراغ ورزش‌های قدرتی بروند. همانطور که گفته شد، انجام ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از سوزاندن چربی، قند می‌سوزاند، اما از آنجا که باعث افزایش حجم توده بدون چربی بدن می‌شود، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، بنابراین در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی (بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!
_. کاهش استرس می‌تواند در لاغری شکم موثر باشد
۱. درست ۲. غلط
استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند. آمار‌ها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده‌اید؛ زیرا نه‌تن‌ها کالری و چربی می‌سوزانید بلکه استرس‌تان هم کم می‌شود. در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی‌ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، برای خانم‌ها پیش می‌آید. اما با ورزش‌های استقامتی می‌توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.
_. برای کاهش چربی شکمی، چه نوع چربی‌هایی باید مصرف کنید؟
۱. چربی‌های اشباع ۲. چربی‌های تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده ۳. چربی‌های اشباع نشده
تمام چربی‌ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شیمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد. چربی‌های اشباع مثل کلسترول به خاطر اینکه به راحتی با اکسیژن ترکیب می‌شود، جزو چربی‌های مضر است و چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربی‌های واقعا خطرناک محسوب می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری‌های سرطان و تخریب شریان‌ها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن می‌شود. در این میان چربی‌های تک زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن زیتون به خاطر تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی‌خطرتر هستند، بنابراین گزینه ۲ صحیح است.
_. چه نوع ورزش‌هایی به شما کمک می‌کند چربی شکمی را از بین ببرید؟
۱. بارفیکس ۲. شنا سوئدی ۳. وزنه‌برداری ۴. همه موارد
یکی از بهترین و مهمترین ورزش‌ها برای افزایش سرعت و استقامت بدن حرکت شناست. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و در مجموع باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود. البته حرکت بارفیکس هم برای تقویت عضلات بالای شکم و زیر شکم بسیار مفید است؛ انجام این حرکت با پا‌های کشیده موجب تقویت عضلات زیر شکم می‌شود و انجام بارفیکس با پا‌های جمع شده، بر عضلات بالای شکم تاثیرگذار است.
همچنین انجام این حرکت می‌تواند در انعطاف‌پذیری بدن نقش مهمی را ایفا کند. به این ترتیب اگر این حرکت را حداقل ۱۰۰ مرتبه در روز انجام دهید، می‌توانید بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.
وزنه‌برداری هم با اینکه یک ورزش بی‌هوازی است و هنگام انجام این ورزش‌ها مقدار گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی می‌سوزد، اما این نوع تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به این ترتیب گزینه «همه موارد» صحیح است.
_. خواب خوب شبانه می‌تواند باعث لاغری شکم شود
۱. درست ۲. غلط
متخصصان معتقدند، کم‌خوابی می‌تواند هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد و همانطور که گفته شد، کم‌خوابی در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش میزان هورمون لپتین می‌شود. این هورمون وظیفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافی نداشته باشد، میزان آمینواسید گرلین (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر می‌رود و افزایش آن باعث می‌شود فرد سراغ خوردن خوراکی‌های پرکربوهیدرات مثل انواع کیک، نان، شیرینی، چیپس و... برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.
_. بستن کمربند لاغری می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شود
۱. درست ۲. غلط
کمربند‌های لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان‌بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده! اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه کمر و شکم اتفاق می‌افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی‌گردد. پس این ادعا صحیح نیست.
_. کدام نوشیدنی برای کاهش چربی شکمی مناسب است؟
۱. شیر ۲. آب‌پرتقال ۳. سرکه ۴. همه موارد
سرکه باعث احساس سیری در فرد می‌شود، همچنین سموم را از کبد دفع می‌کند. عملکرد کبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه کبد سالم‌تر باشد، سلول‌های چربی بیشتر از بین می‌روند. همچنین سرکه بیشترین نقش را در کنترل جمعیت باکتری‌های باکتروئیدس دارد که با کاهش جمعیت باکتروئیدس‌ها و افزایش باکتری‌های فیرمیکوتس روده، جذب موادغذایی در روده کمتر می‌شود. برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می‌توانید ۲ قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش‌جان کنید؛ پس گزینه ۳ درست است.
_. کدام میان وعده برای کاهش چربی شکمی مناسب‌تر است؟
۱. کلوچه رژیمی ۲. کراکر رژیمی ۳. غلات صبحانه ۴. برگه سیب
میوه‌ها (چه تازه و چه خشک) نه‌تن‌ها باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B۱، B۲، B۳، B۶ و پانتوتنیک اسید (ویتامین B۵) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند. برگه‌ها به راحتی هضم می‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را می‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد، زیرا این میوه‌های خشک می‌توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. با توجه به تمام مواردی که گفته شد، حتما متوجه شدید گزینه ۴ جواب درست است!
_. برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، چقدر کالری باید بسوزانید؟
۱. ۱۵۰۰ کالری ۲. ۲۵۰۰ کالری ۳. ۳۵۰۰ کالری ۴. ۴۵۰۰ کالری
برای کم کردن نیم کیلو از چربی‌های بدن، باید بدنتان حداقل ۳۵۰۰ کالری کمبود داشته باشد. یعنی باید حداقل هفته‌ای به طور متوسط ۵۰۰ کالری از کالری‌های مصرفی‌تان را کم کنید و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود.
_. خوردن مداوم ماهی سالمون به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند
۱. درست ۲. غلط
هر چه سن بالاتر می‌رود، خوردن غذا‌های پر‌فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و عدس، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل دانه‌های کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مانند انواع سیب‌زمینی، همچنین غذا‌های سرشار از امگا۳ مانند دانه کتان، گردو و سالمون مهم‌تر می‌شود. پس جمله گفته شده، صحیح است.
_. می‌توانید با خنده، مانع از قلنبه شدن شکمتان شوید!
۱. درست ۲. غلط
۱۵ دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می‌تواند بیش از ۴۰ کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید، اما این همان مقداری است که بعد از ۱۶۰ متر پیاده‌روی می‌سوزانید؛ پس این ادعا صحیح است.
_. کدام غذا را باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا چربی شکمتان آب شود؟
۱. گوجه‌فرنگی ۲. گریپ‌فروت ۳. آجیل و دانه‌ها ۴. کاهو
بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند، ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. پس گزینه ۳ صحیح است.
_. برای خلاصی از چربی‌های شکم چه خوراکی‌هایی را نباید بخورید؟
۱. کربوهیدرات‌های فراوری شده ۲. چربی‌های ترانس ۳. قند‌های ساده ۴. همه موارد
با کاهش مصرف قند‌های فراوری شده، سطح هورمون انسولین که باعث ذخیره چربی می‌شود، پایین رفته و سطح هورمون چربی‌سوز گلوکاگون افزایش می‌یابد. این کار یک راهبرد ضروری برای کاهش چربی‌های اطراف شکم به حساب می‌آید و به این ترتیب نه‌تن‌ها خطر بروز بیشتر بیماری‌های خطرناک کاهش می‌یابد، بلکه تمام ورزش‌هایی که برای کوچک کردن شکمتان انجام می‌دهید، زیر توده‌ای از چربی‌ها به هدر نمی‌رود. در مورد چربی‌های ترانس و اشباع هم که قبلا صحبت کردیم و گفتیم از آنجا که خیلی سریع و راحت با اکسیژن ترکیب می‌شوند، خطرناک هستند.
کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل برنج سفید، آرد سفید و ...، نیاز به هضم ندارند و به سرعت جذب می‌شوند. آن‌ها فاقد املاح و ویتامین هستند و بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را به طور مناسب تبدیل به انرژی کند. به این ترتیب گلوکز در خون و سلول‌های ما سرازیر می‌شود و غیر از چاقی مشکلات خطرناکی مثل دیابت و ... را برایمان پیش می‌آورد. نبود فیبر در کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا فراوری شده حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کند می‌کند.
مواد غذایی در روده بزرگ مدت زمان بیشتری باقی خواهند ماند و به عنوان غذا توسط باکتری‌های مضر که تولید سم می‌کنند، استفاده می‌شوند. به همین خاطر است که این نوع کربوهیدرات‌ها در طولانی‌مدت باعث چاقی می‌شوند. پس باید تمام موارد گفته شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بتوانید از شر چربی‌های شکمتان خلاص شوید.
کدام روغن برای لاغری شکمی موثر است؟
۱. روغن گردو ۲. روغن کنجد ۳. روغن نارگیل ۴. همه موارد
همانطور که گفته شد، با بالاتر رفتن سن، باید احتیاط بیشتری در انتخاب غذایمان داشته باشیم؛ گردو و روغن آن یکی از منابع سرشار از امگا ۳ هستند. همچنین مصرف گردو مانع از پرخوری و به خصوص صرف دسر‌های خامه‌ای و ... می‌شود. در این صورت نه تنها پرخوری نمی‌کنید بلکه کلی فیبر هم نصیبتان می‌شود. به خاطر اینکه گردو سرشار از فیبر است برای همین سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند. زمانی که فیبر‌ها وارد معده می‌شوند آب را به خود جذب می‌کنند و حجیم می‌شوند. برای همین به این زودی‌ها گرسنه‌تان نمی‌شود؛ گزینه یک صحیح است.
کدام یک از خوراکی‌های زیر شکمتان را صاف می‌کنند؟!
۱. پنیر ۲. شکلات ۳. مارگارین ۴. کره بادام‌زمینی فراوری‌شده
شکلات یا پودر کاکائو که از دانه‌های کاکائوی بدون چربی از زمین به دست می‌آید، حاوی ترکیباتی است که پتانسیل لازم برای محافظت در مقابل بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت را دارد. در ضمن شکلات سرشار از فیبر است و شما با خوردن مقدار کمی از شکلات احساس سیری خواهید کرد. همچنین شکلات تلخ اشتهای شما را نسبت به غذا‌های شور و چرب کم می‌کند، بنابراین تعجبی ندارد که از بین گزینه‌های بالا، شکلات یک خوراکی شکم‌صاف کن به شمار برود!
چه چیزی باید به ساندویچ خود اضافه کنید تا چربی‌های شکم منفجر شوند؟!
۱. خردل ۲. ترشی کلم بنفش ۳. پیاز ۴. همه موارد
باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی ۱۶ کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغرکننده جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C. است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می‌کند. این نوع کلم سرشار از رنگدانه آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود و به این ترتیب سوختن چربی‌ها آسان‌تر می‌شود.
انجام حرکات کرانچ می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
۱. درست ۲. غلط
تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ هیچ فایده‌ای ندارد. چربی موضعی را نمی‌توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی‌خواهید که فقط شکمتان سفت شود و دوست دارید چربی‌اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. متاسفانه کرانچ‌ها انرژی کافی برای دستیابی به این هدف را ندارند و ورزش به تنهایی در این مورد جواب نمی‌دهد بلکه رژیم غذایی مناسب هم لازم است. منبع: سیمرغ
منبع: پارسینه
کلیدواژه: لاغری چربی سوزی کوچک کردن شکم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۵۰۹۱۸۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال
با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.
به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذا‌هایی که در سال‌های جوانی‌تان از آن‌ها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.
اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.
به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنیدبرخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.
انتخاب و خوردن غذا‌های پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آن‌ها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.
البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.
مصرف فیبر را فراموش نکنیدغذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذا‌های سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذا‌هایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.
یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.
بیشتر حرکت کنیدافزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.
با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.
وزنه بزنیدوزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.
در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.
به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشیدطبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذا‌های کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذا‌های سرگرم کننده» باشد.
بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذا‌های سرگرم کننده و غذا‌های بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.
وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنیدچه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذا‌های آماده رستوران‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذا‌ها سالم و خانگی کنید.
کالری مصرفی خود را بررسی کنیدنکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذا‌های سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.
از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذا‌هایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روز‌های عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذا‌ها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
غذای خانگی بخوریدوقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذا‌های خود را در خانه بپزید و از غذا‌های سالم تغذیه کنید.
بیشتر مردم به جای تهیه غذا‌های پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث می‌شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.
یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنیدهزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذا‌های سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روز‌های بعد خود نیز تکرار کنید.
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان